Често постављана питања

Углехидрати унети пре вежбања пружају енергију потребну за интензивнију тренингу. Препоручује се унос углехидрата богатих влакнима 1-2 сата пре тренинга. После вежбања, комбинација углехидрата и протеина унетих у року од 30 минута до 2 сата помаже у опоравку мишица и поновљењу глукозе у мишицама. То омогућава бржи опоравак и спречава пад енергије. Укупна дневна количина углехидрата требало би да буде прилагођена вашим циљевима и нивоу физичке активности.

Опште препоруке су око 8 чаша или 2 литра воде дневно, али то варира у зависности од особе. Ако вежбате, живите у топлој клими или имате већу телесну тежину, требало би да конзумирате више воде. Добра метода је да прате боју мокраће – светлозута боја указује на добру хидрираност. Потребно је пити воду равномерно током дана, а не све одједном. Вода помаже процесима липолизе (разградње масти) и повећава метаболизам, што је важно при мршављењу.

Замрзнуто воће и поврће су скоро подједнако здрава као свежа, пошто се мороже врло брзо након бирања, чиме се задржавају нутријенти. Заиста, у неким случајевима замрзнуто воће и поврће могу имати więcej витамина пошто је време транспорта краће. Свежо производство је одлично ако је баш окупљено, али često је замрзнуто исто толико вредно. Замрзнуто је и јефтиније, дуже траје и идеално је за мршављење јер вам permite флексибилност у припреми хране без бацања.

На етикети намирница, прво обратите пажњу на величину порције пошто су сви подаци базирани на то. Погледајте калорије по порцији, укупне масти, засићене мрље, угљене хидрате и протеин. Преферирајте намирнице са više влакана (минимум 3g по порцији) и мање шећера. Проверите листу састојака – мањи број је обично боље. Избегавајте намирнице са нестабилним уљима и вишком натријума. Поредите различите марке исте хране да пронађете опцију са болим пропорцијама макронутријената за ваше циљеве.

Јаја су одличан избор за мршављење јер су богата протеином висок квалитета и задржавају вас сите. Једно јаје има само 70-80 калорија и садржи све амино киселине потребне вашем телу. Студије показују да они који конзумирају јаја на доручку имају нижи калорijski unos tijekom дана. Беланце јаја су готово чиста протеин без мастиemzą, док су жумањци богати холином и луцеином који подржавају здравље мозга и метаболизам. Јаја је врло универзална намирница која се може припремити на много начина.

Влакна помажу пробави спорењу апсорпције шећера и поддржавању стабилних нивоа глукозе. То значи дужи осећај ситости, што је кључно при мршављењу. Влакна также подржавају здраву микробиоту у цревима, што побољшава имунитет и апсорпцију нутријената. Препоручује се унос 25-30 грама влакана дневно, а то могу добити из поврћа, целих житаrica, орашастих плодова и семена. Спора промена дијете укључивањем више влакана је важна пошто наглe увећање може изазвати дигестивне проблеме.

Нискомастне и безмастне млечне намирнице као гречески јогурт, кремаст сир и млеко садрже калцијум и протеин без превише калорија. Гречески јогурт је посебно добар јер има дупло више протеина од обичног јогурта. Млечне производе је боље одабирати без додатног шећера. Ферментирана млека као млеко и кефир содрже пробиотике који подржавају пробаву. За особе са непријатљивошћу лактозе или веганима, постоје алтернативе као сојино, минданско или кокосово млеко која су обогаћена калцијумом.

Нема јединственог одговора за све – неке особе добро напредују са три већа оброка, други са пет мањих оброка. Кључно је налажење оног што функционише за ваш распоред и apetite. Многи налазе да редовно јеловање (на пример сваких 3-4 сата) помаже да утабане главу енергије и спречи претеракциону вожњу. Други практикују прекидно постење са добитима у фокусу. Експериментујте да видите шта вас чини најсириje и задовољним, а то ће водити сав ускладишћу калорија за мршављење.

Идеално, сви нутријенти долазе из хране, али при дијети са калорања дефицитом некада је тешко добити све што вам је потребно. Витамин Д, витамин Б12, гвожђе и калцијум су често помањкавају при рестриктивним дијетама. Добра су идеја разговор са нутрициониистом пре употребе суплемената. Мултивитамин может бити добар осигураљ, али није замена за здраву дијету. Суплементи као омега-3 масне киселине, витамин Д3 и могуће витамине Б могу бити корисни, посебно ако имате дефицит или ограничења у дијети.

Намирнице означене "без масти" обично садрже додатни шећер и емулгаторе за замену укуса мастиоми. То их може учинити мање здравом од верзије са редовном мастиомį. Здраве мастиве као оне из авокада, орашастих плодова, семена и рибе су потребне за апсорпцију витамина топивих у мастиимц и здравље мозга. Требало би избегавати намирнице са трансмастима, али природне мастиве у умереним количинама су позитивне за дијету. Важно је балансирање укупног калоријског уноса а не елиминисање целиемастиімо.

Здраве закуске требају комбиновати протеин и влакна да остану вас сити. Примери укључују апле са арахисовим маслом, грчки јогурт са берима, орашасте плодове (у малим количинама), сир и поврће, или тврдо кувано јаје. Избегавајте закуске богате шећером и трансмастима попут чипса и коларија. Планирање закуске унапред осетљивости вас помоћи да избегнете импулзивне избори. Поделе закуске у мале торбе унапред да контролишете порције. Свежа поврће са хумусом је дугачак здрав избор са минимумом калорија и пуно влакина.